Les étirements sont souvent source de controverse dans le monde de l’entraînement. Quand s’étirer? Comment s’étirer? Diminuent-ils les courbatures? Dans cette publication, je réponderai à toutes ces questions.
Étirements statiques et dynamiques
Avant de se lancer dans la discussion, il est important de distinguer les deux grands types d’étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques.
Les étirements statiques sont certainement les mieux connus. Vous étirez votre muscle en gardant la position d’étirement pour 30 à 60 secondes. Vous êtes passif dans cet étirement et l’objectif est de maintenir ou de gagner en flexibilité.
Les étirements dynamiques eux, sont des étirements actifs à travers lesquels le muscle atteint l’amplitude de mouvement pertinente pour l’activité en cours. On effectue un certain nombre de répétitions et l’objectif est de se préparer à l’activité physique.
Quand s’étirer
Il y a deux moments propices aux étirements, au début de la séance et à la fin de celle-ci. En revanche, attention de choisir le bon type d’étirement!
En début d’entraînement, les étirements dynamiques sont idéals, car ils permettent de réchauffer le corps tout en préparant le muscle pour le travail à venir. Cela diminue donc vos risques de blessures et augmente votre performance.
À l’inverse, ce serait une erreur que d’effectuer des étirements statiques au commencement. Lors de ces étirements, vous envoyez aux muscles le signal de se relâcher. Or, ceci va à l’encontre même de l’objectif de l’échauffement! Il vaudrait mieux réserver ces étirements pour la fin de la séance, lors du retour au calme où vous pouvez travailler sur votre flexibilité.
Comment s’étirer
Encore une fois, il faut séparer les étirements statiques et dynamiques.
Étirements statiques : Pour chaque muscle étiré, effectuez 3 séries de 30 à 60 secondes.
Quant à l’amplitude à atteindre, cela varie d’un individu à l’autre. Mais voici quelques lignes directrices à respecter :
Il ne faut pas qu’il y ait de douleur sinon le muscle ne se relâchera pas.
Un léger inconfort est recherché. 6/10 sur une échelle de douleur subjective.
Ne pas donner de coups. Essayez de maintenir la position sans bouger.
Penser à prendre de grandes respirations.
Si vous sentez la tension diminuer au cours de l’étirement, augmentez l’amplitude pour retrouver le 6/10.
Finalement, pour la fréquence d’étirement, cela dépend de vos objectifs. Si vous voulez maintenir votre flexibilité, alors s’étirer 3 à 4 fois par semaine est amplement suffisant. Par contre, si vous souhaitez gagner en amplitude, étirez-vous le plus souvent possible. Cela peut être tous les jours voire deux fois par jour.
Étirements dynamiques : Pour chaque muscle étiré, effectuez 1 série de 15 à 20 répétitions. Visez une amplitude de mouvement similaire à l’activité que vous allez effectuer. Par exemple, si j’effectue des griffés pour mon échauffement de course à pied, je m’assure de bien allonger mon genou pour répliquer ma foulée de course.
En terme de fréquence, effectuez-les avant chaque entraînement.
Étirements et courbatures, mythe ou réalité
On entend souvent parler des étirements statiques comme moyen de diminuer les courbatures à la fin d’un entraînement. Mythe ou réalité?
Mythe! En effet, les courbatures sont de microdéchirures des fibres musculaires à la suite d’un effort. Celles-ci se réparent après 24-72h selon l’intensité de l’activité. Donc, étirer des fibres déjà déchirées lors d’un étirement ne fera rien pour les réparer.
Vous pouvez même faire une expérience de votre côté. Après votre entraînement, étirez un groupe musculaire que vous avez travaillé, mais d’un seul côté. Les jours qui suivent, comparez les deux côtés pour voir si un récupère plus vite que l’autre ou non.
Cela dit, s’étirer en fin de séance reste une bonne habitude à prendre pour maintenir ou gagner en flexibilité.
Tableau récapitulatif
Vous voila maintenant avec toute l’information nécessaire pour choisir l’étirement approprié à votre activité et à vos objectifs. Il ne reste qu’a planifier vos périodes d’étirement! Personnellement, je m’étire en soirée devant la télévision. Et vous?