La dernière fois, nous avons parlé du rôle des grands fessiers pour corriger l’antéversion du bassin (la bascule du bassin vers l’avant). Le renforcement des fessiers est une piste de réponse pour régler cette mauvaise posture, mais il y en a d’autres. Aujourd’hui nous allons regarder pourquoi le bassin bascule vers l’avant et comment nous pouvons corriger le tir avec des exercices de renforcement et d’étirement.

Les causes

La sédentarité et la position assise prolongée sont les causes principales de l’antéversion du bassin. En position assise, votre muscle du psoas est raccourci. Si vous passez beaucoup de temps dans cette position, le psoas rétrécit et tire votre bas du dos, là où il s’attache. Ceci a pour effet de basculer le bassin vers l’avant et de causer des douleurs lombaires.

Aussi, la sédentarité cause l’affaiblissement des muscles. Des muscles faibles n’arrivent pas aider au maintien d’une bonne posture, ce qui crée un déséquilibre dans le corps.

Il n’existe malheureusement pas de solution miracle pour corriger l’antéversion du bassin. Il faut relâcher les muscles tendus avec des étirements et travailler les muscles faibles avec des exercices de renforcement.

Anatomie du muscle du psoas — Le psoas

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Exercices de relâchement

Avec l’antéversion du bassin, nous devons étirer le psoas (dont nous avons déjà parlé) et le quadriceps (l’avant de la cuisse). Les flèches bleues sur les images vous indiquent quel muscle est ciblé pendant l’étirement.

Étirement du psoas : Debout, reculer la jambe. Avancer le bassin (contracter les fessiers!) et plier le genou avant. Maintenir la position. Plus la jambe recule, plus le psoas s’étire.

3 séries de 30 secondes pour chaque jambe.

Étirement du quadriceps : Surélever la jambe arrière sur un support (chaise, banc, divan, …). Garder les épaules au dessus des hanches et le genou avant à 90°. Maintenir la position. Plus le genou arrière est proche du support, plus le quadriceps s’étire.

3 séries de 30 secondes pour chaque jambe.

Exercices de renforcement

Pour corriger leur faiblesse, les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) sont à travailler.

Dead bug (pour abdominaux) : Allongé sur le dos, lever les pieds pour avoir les genoux à 90°. Tout le long du mouvement, s’assurer que le bas du dos reste collé au sol. Déplier la jambe et le bras opposés sans toucher au sol. Revenir en position initiale et changer de côté.

3 séries de 10 répétitions de chaque côté. 30 secondes de pause entre chaque série.

Flexion des genoux (pour ischio-jambiers) : Allongé sur le dos, talons sur des disques (ou des serviettes). Contracter les abdos et soulever le bassin. Fléchir les genoux pour ramener les pieds vers soi sans que le bassin ne s’affaisse. Revenir en position initiale.

3 séries de 10 répétitions. 30 secondes de pause entre chaque série.

Extension de la hanche (pour fessiers). À 4 pattes, en appui sur les mains, allongez une jambe en contractant le fessier. Garder la contraction 5 secondes, puis ramener la jambe. 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. 30 secondes de repos entre les séries.

Le dernier point important pour l’amélioration de votre posture, est d’essayer de prendre conscience de votre corps. Si vous êtes debout et vous remarquez que votre bassin est basculé vers l’avant, ramenez le avec une contraction des abdominaux et des fessiers. Au début ce n’est pas naturel, mais au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, ça devient de plus en plus facile à maintenir.

Vous vous demandez peut être :“cela prend combien de temps pour corriger sa posture?” C’est vraiment du cas par cas, mais votre posture n’a pas changé du jour au lendemain, et c’est la même chose pour la correction posturale. Un changement durable prend du temps (on parle de plusieurs mois), alors patience, assiduité et bon entraînement!

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