Au fils des années, j’ai remarqué que les problèmes posturaux et les blessures de course à pied sont souvent causés par une faiblesse des fessiers. Dans ce blogue, je vous propose des exercices simples pour y remédier, mais avant tout, à quoi servent les fessiers?

Fonctions (musculaire et esthétique)

Il y a 3 fessiers : le petit, le moyen et le grand.

Le grand fessier est un muscle en superficie qui sert à l’extension de la hanche comme à la marche ou à la course, par exemple. De plus, le grand fessier donne la forme bombée de la fesse. Vous l’aurez donc compris : pour avoir une belle paire de fesses rebondies, il faut travailler ce muscle!

Ensuite, les moyens et petits fessiers sont des muscles plus profonds qui servent à stabiliser le bassin : le garder à niveau.

Posture

Les fessiers, surtout le grand, sont essentiels au maintien d’une bonne posture. C’est-à-dire une position du corps dans laquelle vous évitez le plus possible les tensions et inconforts musculaires.

De manière un peu plus technique, pour garder le bassin en position neutre, il y a un équilibre entre les muscles de la chaîne antérieure (quadriceps, psoas et abdominaux) et ceux de la chaîne postérieure (grands fessiers et ischio-jambiers). Lorsque les grands fessiers n’effectuent plus leur travail, il y a débalancement et le bassin bascule vers l’avant, créant un creux dans le bas du dos (hyperlordose lombaire). Cela cause très souvent des douleurs au niveau des lombaires. C’est une des postures problématiques les plus courantes : l’antéversion du bassin. Comment faire pour corriger cette posture? Engagez (contractez) vos fessiers! En effet, le renforcement musculaire des grands fessiers ramènera le bassin en position neutre et rétablira l’équilibre entre les deux chaînes.

Voici deux exercices pour vous aider à commencer :

Levée du bassin au sol. Au sol, mettez votre poids sur vos talons, engagez vos abdominaux et contractez les fessiers pour monter le bassin. Maintenez la position 5 secondes et redescendre. 3 séries de 10 répétitions. 30 secondes de repos entre les séries.

Extension de la hanche. À 4 pattes, en appui sur les mains, allongez une jambe en contractant le fessier. Garder la contraction 5 secondes, puis ramener la jambe. 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. 30 secondes de repos entre les séries.

Course à pied

La course est un sport d’impact. À chaque foulée, votre corps subit l’équivalent de 3 fois votre poids. Il faut donc une structure solide vous permettant d’absorber ces chocs – la ceinture abdominale est un élément clef de cette dynamique. Elle est composée des abdominaux, mais aussi des fessiers qui jouent le rôle de stabiliser le bassin (le garder à niveau). Une étude (CITER) a montré que l’affaissement du bassin à la course est une des causes les plus associée aux blessures. Il est donc essentiel de travailler les petits et moyens fessiers en prévention. J’aborderais le sujet de la prévention des blessures pour la course à pied avec plus de détails dans mon prochain article.

Le grand fessier est aussi important pour la phase de poussée de la foulée. Il est responsable de l’extension de la jambe. Pas de fessier -> moins de poussée -> foulée limitée!

Pour le renforcement du grand fessier, vous pouvez toujours revoir les exercices de la section précédente. Mais il y a aussi des mouvements plus spécifiques à la course.

Squats à une jambe (pour grand fessier) : Assis sur le bord d’une chaise, un pied levé, pousser sur le talon de la jambe d’appui pour recruter le fessier. Essayer de rester en équilibre sans que le pied levé ne touche au sol. Contrôler la descente.

3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. 30 secondes de repos entre les séries.

Abduction de la hanche (pour petits et moyens fessiers) : Allongé au sol, reculer la jambe supérieure à 45°. Effectuer des montées et des descentes contrôlées.

3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe. 30 secondes de repos entre les séries.

J’espère que ce texte vous a montré l’importance travailler vos fessiers pour la posture, pour la course ou tout simplement pour l’esthétisme.

Si vous avez des questions, des commentaires ou même des suggestions pour des sujets que vous aimeriez que j’aborde écrivez nous!