Poursuivant notre série sur la correction posturale, nous abordons maintenant les épaules arrondies ou le dos rond qui sont un problème postural très fréquent. Nous allons analyser pourquoi nous nous retrouvons avec cette posture et comment nous pouvons l’améliorer avec des exercices de renforcement et d’étirement.
Posture épaules arrondies
Posture pectoraux sortis
À noter que cette posture s’accompagne très souvent de la tête avancée. En effet, avec les épaules qui s’affaissent, la tête est projetée vers l’avant. Corriger le dos rond peut redresser la tête, mais pas tout le temps. Nous aborderons la posture tête avancée dans une future publication.
Les causes
Les téléphones et les tablettes sont responsables à eux seuls de beaucoup de problèmes de posture. En effet, prêtez attention à vos épaules la prochaine fois que vous en utilisez un, il y a de fortes chances qu’elles soient arrondies! De plus, les postes de travail mal ajustés peuvent aussi vous nuire. L’utilisation d’un clavier et d’une souris d’ordinateur nous amènent naturellement en position renfermée et donc à arrondir le dos.
Vous l’aurez compris, développer une bonne posture est un travail de prise de conscience constant!
D’un point de vue anatomique, le grand pectoral est responsable de la rotation interne de l’épaule et des mouvements de poussée. Plus nous passons de temps en position renfermée, plus ils seront tendus. Il sera donc essentiel de l’étirer.
Image tirée de https://commons.wikimedia.org/, créée par Chrizz
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Au niveau du dos, nous avons des muscles entre les omoplates (les rhomboïdes) qui ont pour fonction de coller les omoplates, ce qui aide à reculer les épaules. Vous aurez donc compris que travailler ces muscles sera bénéfique.
Enfin, pour contrer l’effet de rotation interne des pectoraux, il faut renforcer les rotateurs externes de l’épaule (la coiffe des rotateurs).
Exercice de relâchement
Étirement du grand pectoral
Avec les épaules arrondies, nous devons étirer le grand pectoral. La flèche bleue vous indique quel muscle est ciblé pendant l’étirement.
Étirement du grand pectoral : Coude à 90° contre le mur. Jambe avancée du même côté. Mettre le poids sur votre jambe avant en pliant légèrement le genou. Garder la tête droite et attention de ne pas cambrer le dos.
3 séries de 30 secondes pour chaque bras.
Exercices de renforcement
Les muscles du dos (dont les rhomboïdes) et la coiffe des rotateurs sont à renforcer pour tirer les épaules en arrière.
Vous remarquerez que je mets l’emphase sur les pectoraux sortis. On s'assure ainsi que les épaules sont reculées et que ce sont bien les muscles du dos qui travaillent. Contracter les abdominaux et les fessiers aide à éviter de “tricher” en courbant le dos.
Rotation externe de l’épaule (coiffe des rotateurs) : Debout avec un élastique attaché solidement. Sortir les pectoraux et coller le coude aux côtes, puis tirez l’élastique en effectuant une rotation externe de l’épaule. Revenez à la position initiale en gardant le coude en contact avec le corps pendant tout le mouvement.
3 séries de 15 répétitions de chaque côté. 30 secondes de pause entre chaque série.
Astuce : Vous pouvez coincer une serviette ou un tissu sous votre coude pour vous assurer que le mouvement est bien exécuté. Si la serviette tombe, c’est que vous allez trop loin!
Rot. externe de l’épaule début
Rot. externe de l’épaule
fin
“Reverse fly” (rhomboïdes) : En position debout, abdos et fessiers engagés pour stabiliser le tronc. Sortez vos pectoraux et reculez les bras pour coller les omoplates. Attention de garder les épaules basses.
3 séries de 15 répétitions. 30 secondes de pause entre chaque série. L’exercice peut être fait avec un élastique pour plus de difficulté.
Reverse fly début
Reverse fly fin (et vue de côté)
Tirage debout (rhomboïdes) : Debout, abdos et fessiers engagés pour stabiliser le tronc. Sortez vos pectoraux et tirez l’élastique en reculant les coudes pour coller les omoplates. Attention de garder les épaules basses.
3 séries de 10 répétitions. 30 secondes de pause entre chaque série.
Tirage debout début
Tirage debout fin
Est-ce nécessaire d’utiliser un élastique? Au début, non. Mais assez rapidement, vous allez avoir besoin de plus de résistance pour progresser. Ne laissez pas le manque d’équipement vous empêcher de débuter votre programme d’entraînement!
Le dernier point important pour améliorer votre posture, est d’essayer de prendre conscience de votre corps. Si vous remarquez vos épaules arrondies, redressez vous, sortez les pectoraux et collez les omoplates. Au début ce n’est pas naturel, mais au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, ça devient de plus en plus facile à maintenir.
Vous vous demandez peut être :“cela prend combien de temps pour corriger sa posture?” C’est vraiment du cas par cas, mais votre posture n’a pas changé du jour au lendemain, et c’est la même chose pour la correction posturale. Un changement durable prend du temps (on parle de plusieurs mois), alors patience, assiduité et bon entraînement!
Si vous avez des questions, des commentaires ou même des suggestions de sujets que vous aimeriez que j’aborde écrivez-nous!