Prévenir les blessures à la course à pied

Avec le retour du printemps, les gens en profitent pour recommencer leur saison de course. C’est une belle initiative, puisque la course est un sport accessible et peu dispendieux pour se garder en forme. Cependant, il faut y aller avec prudence, car selon les études, 50 à 80 % des coureurs se blessent. Nous allons regarder quoi faire pour minimiser les risques de blessures pour profiter au maximum du beau temps!

Avant de commencer, je me permets d’insérer le lien vers une conférence virtuelle à laquelle j’ai participé où on discute de ce sujet. Allez la visionner si vous voulez plus de détails.

Causes

La course est un sport d’endurance avec impacts, où à chaque foulée les articulations subissent environ 3 fois notre poids corporel. Il s’ensuit que la majorité des blessures (80%!) sont des blessures d’usure. Les causes les plus fréquentes de ces blessures sont :

• Une mauvaise technique de course

• Une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement 

• Une musculature inadéquate

• Une flexibilité limitée

Mauvaise technique de course

Il y a quatre erreurs techniques qui semblent prédire les blessures à la course. Ces erreurs augmentent la force des impacts à l’effort qui contribue de manière significative au stress subi par les articulations. Essayez d’y prêter attention lors de votre prochaine sortie ou faîtes-vous évaluer par un kinésiologue certifié en analyse de technique de course.

La première erreur est un affaissement du bassin à l’impact : lorsque le pied touche au sol, le bassin ne reste pas à niveau. C’est la conséquence d’un moyen fessier trop faible.

La deuxième erreur relève d’une mauvaise inclinaison du tronc par rapport aux hanches. Cette mauvaise posture à la course engendre beaucoup d’impacts sur le bas du dos. Le corps doit rester incliné, mais aligné à partir des chevilles. L’inclinaison du tronc à partir du bassin doit être évitée. Pratiquez l’inclinaison à partir des chevilles à l’échauffement, en faisant attention de serrer les abdominaux et les fessiers, tout en gardant les talons au sol.

La troisième erreur est la pose du pied accompagnée d’un genou en pleine extension. Dans ce cas-là, les muscles n’absorbent pas les chocs et ce sont plutôt les articulations qui les encaissent. Corriger cette erreur demande en général de raccourcir la foulée, c’est-à-dire de poser le pied plus proche du corps.

Enfin, la quatrième erreur, qui augmente considérablement les risques de blessures, est l’atterrissage sur le talon avec les orteils trop relevés (en dorsiflexion). Dans cette situation, le pied frappe trop rapidement et durement le sol, ce qui cause un plus grand impact que lorsque le pied est déposé doucement.

Les variables d’entraînement

La capacité aérobie se développe et les muscles s’adaptent plus rapidement à la course que les tendons (qui attachent les muscles aux os) et les ligaments (qui attachent les os ensemble). Ainsi, les coureurs se sentent souvent d’attaque à augmenter la charge d’entraînement avant que toutes les structures ne soient prêtes. Pour réduire les risques de blessures, il faut modérer les augmentations de charges d’entraînement, soit la vitesse de course, la fréquence d’entraînement et le volume total d’entraînement.

• La majorité de vos sorties de course devraient être lentes et faciles. Vous laissez ainsi le temps à votre corps de s’adapter, et vous permettez à votre métabolisme de mieux utiliser le gras comme source d’énergie à l’effort tout en vous entraînant plus souvent. Tout cela mène à une meilleure amélioration que des entraînements intenses.

• Pour ce qui est de la fréquence d’entraînement, il est important de laisser le temps au corps de récupérer. Au début, deux sorties par semaine sont peut-être suffisantes (selon votre historique d’entraînement). Après un mois, on peut envisager d’augmenter à trois sorties par semaine. 4 entraînements et plus par semaine nécessitent plusieurs mois de préparation à mon avis.

• Enfin, le volume total d’entraînement fait référence au kilométrage total que vous effectuez par semaine. Je vous recommande de ne pas augmenter le volume de plus de 10 % par semaine (exemple : vous pouvez passer de 10 km à 11 km la semaine suivante). Pour respecter cette règle, il est essentiel que vous notiez vos entraînements afin de planifier votre progression.

Attention de n’augmenter qu’un seul paramètre par semaine pour éviter de vous blesser! Par exemple, vous courrez 15 km en deux sorties lentes par semaine. Pour progresser, vous pourriez :

1. Augmenter le kilométrage total (15 km * 1.1 = 16.5 km la semaine suivante), mais restez à deux sorties lentes par semaine.

2. Passer à trois sorties par semaine (répartir les 15 km sur trois sorties lentes au lieu de deux).

3. Intégrer une séance rapide dans la semaine (mais restez à deux sorties et à 15 km par semaine).

Une musculature inadéquate

Pour absorber les chocs liés à la course à pied, certains muscles doivent être suffisamment développés :

1.       Muscles posturaux : aident à maintenir une posture optimale à la course.

La posture à une grande influence sur la technique de course. À cause des impacts, votre posture statique va être exacerbée à la course. Par exemple, si au repos vous avez tendance à basculer votre bassin vers l’avant, vous reproduirez cette habitude à l’effort. Or, dans cette position, le bas du dos n’absorbera pas les chocs efficacement, ce qui risque de mener à une blessure.

2.       Muscles stabilisateurs : permettent de rester en équilibre.

À la course, la totalité du poids du corps atterrit sur une seule jambe à la fois, et ce, à chaque foulée. Comme le corps est en mouvement, cela demande d’autant plus d’effort des muscles stabilisateurs. C’est-à-dire qu’il faut que les chevilles, les genoux et les hanches soient bien entraînés, faute de quoi, on risque de faux mouvements, des torsions ou des foulures.

3.       Muscles propulseurs : principaux responsables de vous faire avancer.

Les mollets, les fessiers et les quadriceps sont les principaux muscles responsables d’absorber les chocs et de vous faire avancer. Lorsque l’un ou plusieurs de ces muscles sont faibles, à l’effort, les autres muscles propulseurs compensent; ce qui peut mener à leur surutilisation et donc à une blessure. Un exemple courant est quelqu’un qui a du mal à recruter ses fessiers et qui va utiliser davantage ses quadriceps pour compenser. Ce débalancement augmente le stress sur le genou, qui sera plus à risque de blessure.

Une flexibilité limitée

Je tiens à souligner ici que des muscles trop tendus peuvent affecter votre posture et donc votre technique de course. Je vous recommande d’étirer les muscles les plus utilisés à la course : les mollets, les fessiers et les quadriceps. Je recommande aussi d’étirer les pectoraux puisque presque tout le monde a les épaules arrondies (ce qui comprime les poumons, limitant ainsi notre capacité respiratoire). Voici un exemple d'étirement pour chaque muscle mentionné. Je vous invite à maintenir ces étirements pendant 3 séries x 30 secondes de chaque côté en respectant les consignes pour bien s’étirer.

Étirement des mollets : En appui contre le mur, garder la jambe arrière droite avec le talon toujours posé au sol.

Étirement des fessiers : Croiser la cheville sur le genou opposé et ramener la jambe au sol vers vous. Plus elle est rapprochée, plus l’étirement est intense. L’exercice peut aussi s’effectuer avec le dos en appui au mur.

Étirement des quadriceps : La jambe arrière surélevée, le genou avant à 90°. Garder le tronc droit. Plus le genou arrière est proche du support, plus l’étirement est intense.

Étirement des pectoraux : Coude à 90° contre le mur. Jambe avancée du même côté. Mettre le poids sur votre jambe avant en pliant légèrement le genou. Garder la tête droite et attention de ne pas cambrer le dos.

En cas de blessure

Malgré tous vos efforts pour prévenir les blessures, comme la majorité des coureurs, vous vous êtes blessé! Bien que frustrant, ce n’est pas la fin du monde! Cependant, ce n’est pas le moment de faire les choses à moitié, car les risques que la blessure se répète sont élevés. Voici les étapes à suivre à la suite d’une blessure :

• Consulter : Allez chercher de l’aide professionnelle. Un médecin va pouvoir diagnostiquer la nature de la blessure et donc déterminer comment mieux guider la guérison. Après la phase initiale de rétablissement, un kinésiologue peut vous aider à retourner à votre activité de façon sécuritaire et progressive.

• Repos : Une blessure évolue selon plusieurs étapes et il importe de les respecter. Pendant la phase de douleur aigüe, le repos est souvent nécessaire. Cela implique de complètement arrêter son activité et de laisser au corps le temps de récupérer.

• Exercices : À la suite de la phase de repos et selon la nature de votre blessure, certains exercices adaptés peuvent vous être recommandés. Par exemple, il peut s’agir d’augmenter la mobilité d’une articulation ou de renforcer ou relâcher certains muscles. Bien que souvent laborieuse, ne sautez pas cette étape! Elle permet de corriger la cause de votre blessure et donc de vous protéger dans le futur.

• Variez l’entraînement: nage, vélo, marche, roller, trottinette, cross-training : En attendant de vous remettre de votre blessure et pour ne perdre ni votre musculature ni votre capacité aérobie, il est possible de pratiquer d’autres sports qui ont moins d’impacts. D’abord, la nage et le vélo sont idéals surtout en début de rétablissement, car ils n’engendrent pas de chocs sur le corps/les articulations. Ensuite, la marche, les patins à roues alignées et la trottinette vous permettent de travailler des mouvements similaires à la course, tout en maintenant une intensité moindre. Enfin, l’entraînement en salle de musculation peut être bénéfique, mais attention de bien choisir vos exercices et de bien les exécuter pour éviter de solliciter les structures blessées.

Vous l’aurez certainement remarqué, la posture est un thème récurrent dans la prévention de blessures. Votre posture statique (bonne ou mauvaise) se reproduira à l’effort, ainsi, une évaluation posturale peut être envisagée comme mesure préventive. Aussi, une évaluation de technique de course (lien vers le service) vous permettra de partir du bon pied. Soyez à l'écoute de votre corps, ayez un plan d’entraînement progressif adapté et vous atteindrez vos objectifs de santé, de bien-être ou de performance en minimisant les risques de blessure. Bonne course!